Альтернативные методы развития силы - Изометрическая гимнастика. Кожное дыхание. Глава из книги "Точки силы - вещи и методики".

Доступ к Анатолию Самодумову, увы, весьма ограничен в пространстве и времени. Далеко не все имеют возможность с ним пересечься, да и залы со специальными тренажерами, где он тренирует, вмещают только ограниченное количество людей.

Но может быть существует что-то, близкое по сути и духу к его методу развития силы, но в более упрощенном, домашнем варианте?

Есть!- И не просто в домашнем, а в максимально мобильном исполнении. Тренироваться по этой методе развития силы можно где угодно без ограничений. - По дороге на работу, на работе, в библиотеке, на концерте или в театре, в очереди куда-либо, в гостях, в общественном транспорте, самолете, во время езды на машине, ну и дома, конечно!

Это ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Упражнения изометрической гимнастики построены так, чтобы мышцы испытывали максимальное напряжение в течение короткого времени, но при этом не растягивались.

Все другие методы развития силы (кроме метода Анатолия Самодумова) основаны на растяжении – сжатии мышцы под нагрузкой.

Нагрузка, в зависимости от подготовленности занимающегося и используемого метода подготовки, может варьировать от очень небольшой до предельной, но при этом всё - равно преодолимой. В изометрической же гимнастике изначально предлагается абсолютно не преодолеваемое сопротивление. Попытайтесь, например, приподнять себя на стуле, сидя на нём, подвинуть стену, упершись в неё руками или растянуть деревянную палку, как резиновую. Если вы не являетесь счастливым обладателем волшебной палочки, то совершить такое невозможно.

Бэтмен мог бы, пожалуй, разрушить стену, но никак не подвинуть её. Вряд ли хотя бы на миллиметр у него получилось бы растянуть и палку. Сломать – да, но не растянуть.

Но в этом и есть суть изометрической гимнастики – на максимальном усилии в течение короткого времени пытаться растянуть, подвинуть, приподнять в принципе нерастягиваемый, неподвигаемый, неподнимаемый объект. Не достигать недостижимого, но предпринимать максимальное усилие для этого. Причем в качестве объекта проще всего использовать не стены – стулья, а себя самих.

В процессе занятий такого рода мышцы не растут, однако их крепость, а так же крепость связок и сухожилий возрастают значительно, качественно меняется уровень их тренированности.

Практически, то же самое происходит и во время тренировок по методике Анатолия Самодумова. Только там невозможное вдруг становиться возможным, и мы все-таки приподнимаем совсем ненамного гигантские веса. Мышцы при этом практически так же не растягиваются. В этой вот щели, микроскопической разнице между преодолением непреодолеваемого сопротивления и приподниманием не поднимаемого веса и лежат супер возможности - супер резервы, которые в изометрической гимнастике пока ещё никто не раскрыл (хотя вы можете попробовать это сделать)! Однако крепость, сила, мощная прокачка энергией вам гарантирована.

Времени на выполнение изометрической гимнастики тратиться, так же как и в методе Самодумова, очень немного. Пусть уже 5-6 дней в неделю, но немного - по 10 -15 минут (по методике Самодумова занятия проходят раз в неделю в течение часа-полутора). И делать это вы можете где угодно, совсем не обязательно тратить драгоценное утреннее или вечернее время. Причем собственно упражнения занимают 30...90 секунд. Положительные изменения (улучшение тонуса и нарастание силы), достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

В Интернете вы можете найти описания множества различных комплексов изометрической гимнастики, существуют и разные подходы в выполнении упражнений. Вашему вниманию я предлагаю сборный вариант с дополнениями и уточнениями, сделанными по результатам многолетней практики. За основу представляемого комплекса взяты упражнения, разработанные Суреном Богдасаровым, заслуженным тренером СССР по тяжелой атлетике.

Ознакомиться с ними можно в журнале «Физкультура и спорт» N10 за 2001 год (статья «Изометрическая гимнастика для развития силы»). Позже комплекс был существенно переработан Анатолием Семенцовым, известным Белорусским целителем, автором популярной книги «2000 рецептов народной медицины». Именно благодаря его мастерской доводке упражнения из чисто спортивных преобразились в домашние, «карманные» и, что называется, «заиграли», их действительно захотелось выполнять.

Сочетание оригинальной и адаптированной версии легло в основу представляемого здесь комплекса. Так же в комплекс была введена практика ритмического и кожного дыхания, значительно расширяющая его трансформационные и оздоровительные возможности.

ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

1.Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течение 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 1-3 дыхательных цикла вновь повторите упражнение.

2.Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь.

3.Станьте в дверной проем. Опираясь предплечьями о косяки, постарайтесь выпрямить-раздвинуть руки.

4. Обопритесь о дверной проем левым или правым боком. Свободной рукой упритесь в противоположный косяк проема. Выпрямляя руку, старайтесь сдвинуть косяк с места.

5. Поменяйте в проеме позу на противоположную.

6. Упритесь выпрямленными руками в верхнюю часть дверного проема. Во время нагрузки старайтесь выжать арку проема вверх. Можно выжимать разными способами, - руками или ногами из легкого полуприседа.

7.Сядьте у стола, положив ногу на ногу в свободной позе, засунув колено лежащей сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

8.Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше, чем обычно- 3-5 дыхательных цикла.

9.Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать от пола.

10.Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.

11.Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то сжать, то растянуть его, как гармошку.

12.Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течение 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки. Повторите с другой ногой.

13.Уприте локти в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед.

14.Уприте локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз.

15.Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.

16.Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течение 6 секунд.

17.Руки перед собой согнуты в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.

18.Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.

19.Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее, поднять руки высоко над головой, упереть их в стену и попытаться отодвинуть ее подальше.

20.Сядьте на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давите руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.

21.Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его.

22.Сидя на стуле, поднимите выпрямленные ноги и положите одну на другую. Верхней ногой давите на нижнюю, а нижней – на верхнюю. Поменяйте ноги.

23.Вытяните руки вперед, ладонями вовнутрь. Давите ладонями друг на друга. Поверните ладошки наружу и снова надавите.

24.Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь "разомкнуть" замок.

В коренном комплексе Сурена Богдасарова представлены несколько эффективных упражнений с веревкой и палкой. Настоятельно рекомендую освоить хотя бы одно из них.

25. Встаньте на середину веревки толщиной 1-2 см, концы которой прочно закреплены на палке (трубе, ломе), достаточно толстой, чтобы выдержать любые нагрузки, которые вы в состоянии обеспечить. Палку надо поместить на спину на 10-15 см ниже плеч. Под неё подложить толстый войлок. Старайтесь выпрямиться из положения полуприседа. Под ноги на веревку лучше положить плоскую толстую и широкую доску. Можно даже, как на занятиях Самодумова, надеть валенки. Это упражнение, кстати, соответствует главному упражнению из комплекса Анатолия Самодумова.

26. Исходное упражнение то же, что и в 25 упражнении, только тело выпрямлено, а палка находится над головой в полусогнутых руках. Старайтесь выпрямить руки.

27. Исходное положение то же, что и в 26 упражнении, только палка в вытянутых вперед руках хватом сверху. Старайтесь поднять руки вверх.

28. Исходное положение то же, что и в 27 упражнении.
Палка находиться в выпрямленных руках хватом сверху ниже колен. Ноги выпрямлены. Торс наклонен. Старайтесь поднять палку, выпрямляя туловище.

29. Исходное упражнение то же, что и в 28 упражнении. Туловище и ноги выпрямлены. Палка хватом снизу в согнутых под прямым углом руках. Локти прижаты к туловищу. Старайтесь согнуть руки к плечам.

30. Набросить веревку сверху на крюк или перекладину. Концы веревки намотать на кисти рук. Руки развести в стороны чуть ниже плеч. Постарайтесь опустить руки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения делайте С МАКСИМАЛЬНЫМ НАПРЯЖЕНИЕМ.
Усилие начинайте прилагать после вдоха, НА ВЫДОХЕ, и не задерживайте дыхание во время упражнения.
Дышите ритмично. 6 секунд вдох- 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.
Каждое упражнение должно продолжаться не более 6 секунд.
Между упражнениями делайте паузу в 2-5 дыхательных цикла.
Напрягайте мышцы плавно и сбрасывайте нагрузку тоже плавно.
Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения (обязательно)!
Эффект будет достигнут, если вы будете выполнять каждое выбранное вами упражнение хотя бы 1 раз, но зато каждый день.
Транслируйте СИЛУ, излучайте СИЛУ до, во время и после выполнения упражнения, добивайтесь, чтобы это ощущение пришло к вам и уже никогда не уходило!

ДЫХАНИЕ КОЖЕЙ

Во время выполнения упражнений комплекса представляйте, что вы вдыхаете всей поверхностью кожи, концентрируйте на этом внимание во время каждого вдоха. Выдох же посылайте в бесконечность.

Дыхательная гимнастика идеально совмещается с изометрической. Дыхательные концентрации вы делаете на вдохе, изометрические - на выдохе. Исполняемые в комплексе, эти два компонента усиливают друг друга.

Перед началом упражнений максимально разоблачитесь, чтобы кожа дышала свободно, сядьте, расслабьтесь и начинайте ритмическое дыхание. Представляйте, что вы вдыхаете не лёгкими, а всей поверхностью кожи. Сохраняйте ритм, не выбивайтесь из него, - комплекс завязан на нить ритмического дыхания. Вдох 6 секунд кожей, выдох 6 секунд в бесконечность, вдох 6 секунд кожей, выдох 6 секунд в бесконечность и т.д.

Попрактиковавшись в кожном дыхании, можно начинать делать на выдохе изометрические упражнения. Не прерывайте ритмического дыхания до тех пор, пока последнее намеченное упражнение не будет закончено.

Кожное дыхание помогает сократить потребление пищи и даже воды. Так же как и через лёгкие, через кожу мы получаем воздух и воду. Качество и эффективность такого дыхания можно значительно усилить регулярными тренировками. Делайте это вместе с комплексом изометрической гимнастики, и результат начнет проявляться уже через 3-6 недель.

УКАЗАНИЯ И ДОПОЛНЕНИЯ

Гимнастику лучше всего выполнять с утра, в хорошо проветриваемом помещении. Выберите упражнения на сегодняшний день и подготовьте необходимый инвентарь (стол, стул, стенку и т.п.). Максимально разденьтесь, чтобы Ваша кожа во время упражнений могла дышать в полную силу. Помните, правильное ритмичное дыхание является основой, на которой строятся упражнения.

Выполняя упражнение, придерживайтесь следующего правила:- Главное - комфортность выполнения, без перегрузок и "олимпийских рекордов".

Первые два месяца надо выполнять не более 9...12 упражнений. Затем 3-6 упражнений замените на новые, чтобы прорабатывались разные группы мышц. Прибавляйте по 3 упражнения в месяц, но так, чтобы за одну тренировку вы выполняли не более 21 упражнения.

Изометрические упражнения могут несколько повысить давление*. В таком случае просто уменьшите нагрузку и исключите те упражнения, после которых вы чувствуете себя хуже.

*В той группе Самодумова, где мне выпала честь заниматься, были люди и с изначально высоким давлением, и с изначально низким давлением, и даже с инфарктом. Если получалось у них, почему не получиться у Вас?!

Перед выполнением упражнений настройте себя, сформулируйте своё намерение.

Однако, согласно моему опыту, сила лучше всего сочетается с образом спокойствия. «Спокойная сила». Поэтому перед выполнением комплекса можно просто сказать себе - «СПОКОЙСТВИЕ» и транслировать образ СПОКОЙСТВИЯ некоторое время вместе с ритмичным дыханием. Далее явственно вслух, когда вы одни, или про себя, когда рядом кто-то есть, проговаривать свое намерение: «Сегодня я занимаюсь изометрической гимнастикой! Я крепок, я силен, я полон энергии и задора. Мне очень нравиться выполнять упражнения.- Сила вливается в меня потоком. И я чувствую, как энергия (прана) проникает через поры всей моей кожи с каждым ритмичным вдохом! Я получаю отличный заряд здоровья, радости и счастья!»

После настройки тут же начинайте выполнять ритмическое и, затем, кожное дыхание. Сохраняйте настрой и старайтесь не думать ни о чём, кроме правильного выполнения упражнений и должных концентраций.

Начинаем

Некоторое время подышите в ритме 6 секунд вдох, 6 секунд выдох. Как только Вы вошли в ритм, и некоторое время попрактиковались в кожном дыхании, то на выдохе плавно делаете нагрузку и, отсчитав 6 секунд, плавно ее снимаете.
Отдохнули приблизительно 1-3 дыхательных цикла (или по показателям своего организма) и снова нагрузились. Все упражнения делаются в опоре на ритмическое дыхание.

Делаем 6- 8 нагрузок и после этого отдых 3-5 дыхательных циклов (5-10 для пожилых людей). Затем приступаем к следующему упражнению.

В первые дни делайте 4 - 6 упражнений, постепенно увеличивая их количество до рекомендованного ранее. Один – два раза в неделю делайте отдых от занятий. А на следующий день выполняйте на одно упражнение меньше, для плавного вхождения в нагрузки.

После занятий желательно принять горячий, а лучше контрастный душ.
Непосредственно на сон грядущий комплекс лучше не делать.- Вливается столько бурлящей энергии, что вам будет не до сна ещё час, как минимум! Водные процедуры тем и хороши, что мягко рассеивают - растворяют эту энергию.

А теперь выберите, для начала, 4 упражнения для различных групп мышц. Желательно ежедневно нагружать различные группы мышц, чтобы держать их в боевой готовности.

Выполнение полного комплекса (не более 21 упражнения) при полной концентрации внимания и без всяких перерывов занимает около 15 минут (такого результата вы достигните уже через месяц – два за счет значительного сокращения времени между нагрузками).

Всего 15 минут в день и через два месяца вы с полным правом сможете называть себя сильным человеком. Вы не будете иметь перекаченные мышцы, хотя их объем и увеличиться немного. Но вы получите красивый не чрезмерный рельеф, значительно укрепите связки, сухожилия и внутренние органы.

Выполнение упражнений изометрической гимнастики пробивает и разгоняет энергетические «затыки» и застои. Энергия начинает правильно циркулировать.

Изометрическая гимнастика – это предтеча комплекса Самодумова. Экспериментируйте, подходите творчески к выполнению упражнений, и, кто знает, возможно, когда-нибудь Вы сможете прийти к тем же результатам, которых достиг Самодумов и его ученики!

НЕСКОЛЬКО ЗАМЕЧАНИЙ

Изометрическая гимнастика очень удобна в виде карманной гимнастики. (Мы помним афоризм: "Нет свободного времени, есть бесцельно потраченное время". Используйте любое время в транспорте, очереди, долгих переходах на работу...) Стоите на остановке - сжимайте ручку сумки, потом поменяйте руки.

Едете в транспорте:

- Если стоите, то подтягивайтесь рукой, которой держитесь за поручень.
- Если сидите, возьмитесь руками за поручень и "поиграйте" на нем как на гармошке, или попробуйте "порвать" его как листик бумаги.

Пусть кожное дыхание идет рука об руку с гимнастикой, сделайте их неразлучными друзьями.

На работе или на учебе, сидя за столом, можно выполнять комплекс упражнений незаметно для окружающих, одновременно делая «умное лицо».
И вообще, - КТО ХОЧЕТ - ИЩЕТ СПОСОБЫ!

Ищите КАК, ГДЕ и КОГДА применять изученные методы по развитию своих способностей. Введите это в привычку.

И помните, - привычка формируется в течение месяца - двух. Если вы пустите дело на самотёк раньше – наработанные достижения очень быстро испаряться!

Задание после прочтения данной главы

Прямо сейчас сделайте все положенные аффимации и настройки и во время ритмического дыхания начинайте выполнять упражнение по дыханию кожей. Как только оно станет получаться автоматически (на 4-ый – 5-ый раз), переходите к упражнениям изометрической гимнастики, выбрав предварительно 4-6 упражнений для различных групп мышц. Кто чувствует, что может больше – делайте больше (максимум 8 на первый раз), но не переусердствуйте. В этом деле главное – умеренность и аккуратность в выполнении! Ритмическое дыхание, кожное дыхание, максимальное усилие на выдохе, полная концентрация на выполнение упражнения.

Последний штрих

Примерно через три недели после начала занятий желательно модифицировать методику кожного дыхания. - Вместо 6-ти секунд ритмичного вдоха начинайте делать 4-х секундный вдох. После этого остановите легочный вдох, но продолжайте оставшиеся две секунды вдох всей поверхностью кожи. Очень важно, чтобы все переходы осуществлялись плавно и естественно, никаких видимых остановок дыхания, «затыков», некомфортных ощущений быть не должно. Цикл выдоха не меняется. Выполняйте такое дыхание в течение недели. Потом возвращайтесь к обычному циклу. Делайте это раз в месяц. При реальных подвижках и отсутствии дискомфорта в дальнейшем время можно будет увеличить. Таким образом, мы очень быстро сдвинем баланс дыхания в сторону кожного.

Метод в целом способен привести к реальным подвижкам в деле подключения к иным источникам питания, помимо пищи (правда, одного этого метода недостаточно). Возможны проявление иных трансформационных аспектов.